La dieta cetogénica fue desarrollada para el tratamiento y prevención de ciertas enfermedades, pero ha demostrado ser tan eficaz en la lucha contra el exceso de peso que rápidamente se ha extendido como uno de los métodos efectivos para perder peso. Ahora es utilizado por atletas, empresarios y estrellas de Hollywood. Se incluye en el grupo de las dietas bajas en carbohidratos, es decir, contiene una cantidad mínima de sacáridos, pero muchas grasas y proteínas. La dieta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos en porcentaje se ve así: 20/55/5 respectivamente.
La esencia de la dieta ceto. cetosis
La dieta cetogénica excluye los carbohidratos rápidos y más complejos, pero contiene una cantidad significativa de grasa. Se sabe que los sacáridos son la principal fuente de energía para el cerebro, pero cuando se reduce drásticamente su ingesta (menos de 20g por día), el organismo inicia el proceso de cetosis, es decir, comienza a utilizar la grasa almacenada. Este es un mecanismo de adaptación natural a las condiciones de deficiencia de alimentos vegetales ricos en carbohidratos. Como resultado, los cuerpos cetónicos se forman en el hígado a partir de ácidos grasos, que actúan como combustible alternativo. Normalmente, se sintetizan exactamente la cantidad que el cuerpo necesita para suministrarle energía, es decir, se utilizan todos. La cetosis también se puede inducir con un ayuno completo durante varios días, pero este enfoque es de poca utilidad. La dieta cetogénica es menos estresante en este sentido porque no tienes que pasar hambre.
Los siguientes signos indican que el cuerpo está entrando en un estado de cetosis:
- aumento de la fatiga y debilidad al comienzo del período dietético (esta es una reacción a una deficiencia de carbohidratos, después de unos días la condición vuelve a la normalidad);
- un aumento de β-hidroxibutirato en la sangre (el ácido beta-hidroxibutírico se refiere a los cuerpos cetónicos) y una disminución de la glucosa (estos indicadores se determinan mediante pruebas de laboratorio; normalmente, el nivel de cetonas en la sangre no debe exceder los 0, 5 -3 mmol / l, glucosa - 4, 5- 5 mmol / l);
- el olor a acetona de la boca, la orina y el sudor;
- una fuerte disminución del peso corporal en la primera semana (primero agua con hojas de glucógeno), luego el peso no disminuirá tan intensamente;
- disminucion del apetito.
Principios básicos de la dieta cetogénica
Como todas las dietas bajas en carbohidratos, la dieta cetogénica implica un rechazo total al azúcar, los dulces, la bollería, los postres, las frutas dulces. Los carbohidratos en la dieta diaria se minimizan. Por otro lado, aumenta el consumo de grasas, incluidas las de origen animal, y también se supone que se bebe mucha agua natural. Como regla general, se consumen por día alrededor de 150 g de grasa, 90 g de proteína y no más de 50 g de carbohidratos.
La eficacia de la dieta cetogénica
Con una dieta normal, el cuerpo almacena grasa para un día lluvioso y usa carbohidratos como combustible. Pero cuando no se suministran los sacáridos, aparece la cetosis. Dado que el contenido calórico de los alimentos en una dieta cetogénica es bastante alto, no hay sensación de hambre, el riesgo de averías es mínimo y no se observan fluctuaciones bruscas en los niveles de glucosa en sangre. Debido al hecho de que hay muchas grasas y proteínas en la dieta, el exceso de peso no desaparece rápidamente, pero incluso después de abandonar la dieta, los kilogramos perdidos no volverán en poco tiempo, ya que no hay cambios bruscos en consumo de calorias
Variedad de la dieta cetogénica
La dieta cetogénica tiene varias opciones, que difieren en la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos (en porcentaje):
- objetivo 65–70 / 20 / 10–15;
- cíclico 75 / 15-20 / 5-10 de lunes a viernes; 25/25/50 fines de semana);
- alto contenido de proteína 60–65 / 30 / 5-10.
Los atletas usan más Target porque necesitan más carbohidratos (alrededor de 70-80 g). Se los comen antes y después del entrenamiento.
El ciclo implica una dieta más equilibrada los fines de semana, pero estrictas restricciones los 5 días restantes.
Llamar cetogénica a una dieta cetoproteica alta en proteínas es difícil porque no inicia el proceso de cetosis, pero en términos de pérdida de peso, se nota el efecto correcto. En este caso se consumen casi 120 g de proteína y 130 g de grasa.
Beneficios de la dieta
La práctica ha demostrado que la dieta cetogénica es realmente eficaz como medio para perder peso. Le permite perder peso sin perder tejido muscular y la necesidad de morir de hambre. Esta es su principal ventaja. Le permite hacer bocadillos y no requiere un rechazo completo de fritos y sal. Al mismo tiempo, la carne se puede consumir con cualquier otro producto permitido. Sin embargo, no está equilibrado, por lo que no se puede recomendar para un uso a largo plazo. No se dan recomendaciones sobre el contenido calórico de los productos, pero los expertos dicen que es mejor no exceder las 5000 kcal por día, de lo contrario la efectividad será insignificante.
Además, se observaron los siguientes avances positivos:
- mejora de la condición de la piel en aquellos que previamente padecían acné;
- sin aumento de la presión arterial, riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular;
- ralentizar el crecimiento de varios tipos de tumores, incluido el cáncer;
- una notable disminución de las manifestaciones de la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la epilepsia.
Desventajas de la dieta.
Con todos los aspectos positivos, la dieta cetogénica tiene sus inconvenientes:
- el olor a acetona, y cuanto más intensa es la pérdida de peso, más fuerte es, pero esto no se considera una patología;
- aumento de la irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza y náuseas al inicio de la cetosis;
- estreñimiento por falta de fibra;
- el riesgo de desarrollar cetoacidosis (se forman demasiados cuerpos cetónicos, como resultado de lo cual el equilibrio ácido-base del cuerpo se desplaza hacia la oxidación).
Contraindicaciones
La dieta cetogénica está prohibida bajo las siguientes condiciones:
- embarazo y lactancia;
- colesterol alto;
- diabetes mellitus;
- enfermedades gastrointestinales, problemas renales;
- mal funcionamiento de la glándula tiroides;
- porfiria.
Dieta keto: alimentos permitidos
- Carnes, aves, pescados y mariscos sin restricciones en el contenido de grasas.
- Champiñones.
- Aceites vegetales sin refinar, mantequilla, grasa animal, mayonesa y otras salsas, pero sin azúcar ni almidón en la composición.
- Semillas de nuez.
- Verduras verdes, hierbas, frutas sin azúcar, cítricos.
- Productos lácteos ricos en grasas.
- quesos
- Huevo.
- Agua mineral, té, café descafeinado.
- Batidos de proteínas para nutrición deportiva.
productos prohibidos
- Vegetales con alto contenido de almidón (papas, zanahorias u otros tubérculos).
- Fruta dulce (plátanos, higos, dátiles, caquis, uvas, albaricoques).
- Azúcar, dulces, bollería, productos de harina, cereales.
- legumbres
- Compra jugos envasados.
- Cafeína, alcohol.
Prueba el menú semanal de la dieta cetogénica para hombres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, chuleta de res.
- Segundo desayuno: batido de proteínas.
- Almuerzo: Pescado al horno con verduras, arroz integral o trigo sarraceno.
- Merienda: requesón con nueces o semillas (calabaza, girasol).
- Cena: Filete de pollo (hervido), ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.
2 días
- Desayuno: arroz integral, pan integral, aguacate.
- Segundo desayuno: sopa de carne, albóndigas, ensalada de verduras.
- Almuerzo: requesón gordo, una manzana.
- Merienda: mariscos, queso.
- Cena: leche horneada fermentada, yogur (sin rellenos) o kéfir alto en grasa.
Tres días
- Desayuno: huevos revueltos y jamón, pan integral, mantequilla.
- Segundo desayuno: 2 huevos, queso.
- Almuerzo: sopa de pollo, bistec, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur (sin rellenos).
- Cena: Champiñones al horno con queso, ensalada de verduras cubierta con crema agria.
Día 4
- Desayuno: chuletas de pescado, ensalada de verduras, yogur (sin rellenos).
- Segundo desayuno: ricotta con nueces.
- Almuerzo: borsch, ensalada de carne o huevo, aliñada con mayonesa sin azúcar y sin almidón.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: pescado al horno con espárragos, queso.
Dia 5
- Desayuno: huevos duros (duros o pasados por agua), filete de pollo hervido, ensalada de verduras con mantequilla.
- Segundo desayuno: pan integral, queso.
- Almuerzo: sopa de crema con salchicha hervida, ensalada de carne.
- Merienda: manzanas o peras (sin azúcar).
- Cena: pescado al horno, ensalada de vegetales verdes.
Día 6
- Desayuno: huevos revueltos, queso.
- Segundo desayuno: 2 naranjas.
- Almuerzo: sopa de pescado, verduras a la parrilla, chuletas de pollo.
- Merienda: batido de proteínas.
- Cena: filete de pollo hervido, mariscos (ensalada).
Día 7
- Desayuno: Pan de mantequilla de maní, huevos revueltos de hierbas y queso.
- Segundo desayuno: ricota gorda con nueces.
- Almuerzo: sopa de caldo de pollo, chuletas de res, ensalada de verduras.
- Merienda: yogur entero sin rellenos.
- Cena: pescado hervido, verduras a la parrilla.
Prueba el menú semanal de la dieta cetogénica para mujeres
1 día
- Desayuno: huevos revueltos, ensalada de verduras con carne hervida o salchicha.
- Segundo desayuno: queso, manzana.
- Almuerzo: caldo de carne grasosa, arroz integral con verduras.
- Merienda: yogur sin rellenos.
- Cena: Pescado rojo al horno con verduras.
2 días
- Desayuno: pescado loco, pan con jamón.
- Segundo desayuno: aguacate con semillas de sésamo o semillas de lino.
- Almuerzo: borscht, chuleta de pescado, verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: entrecot, verduras.
Tres días
- Desayuno: tortilla con jamón, ensalada de verduras frescas.
- Segundo desayuno: ricotta con nueces.
- Almuerzo: caldo de pollo, carne de conejo, ensalada.
- Merienda: yogur o kéfir.
- Cena: buñuelos de calabacín, filete de pollo al horno.
Día 4
- Desayuno: ensalada de carne (carne, huevos cocidos, verduras).
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de pescado, albóndigas, ensalada de verduras.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: paté de hígado, ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.
Dia 5
- Desayuno: pavo, pan de mantequilla de maní.
- Segundo desayuno: frutos secos.
- Almuerzo: sopa de crema, pasteles de pescado.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: champiñones al horno con queso, verduras.
Día 6
- Desayuno: tarta de queso, manzanas.
- Segundo desayuno: aguacate.
- Almuerzo: caldo de pollo, ensalada de verduras cubierta con crema agria o yogur integral.
- Merienda: ryazhenka.
- Cena: salchichas de pollo, pepinos.
Día 7
- Desayuno: huevos revueltos, pan, aguacate y jamón.
- Segundo desayuno: queso.
- Almuerzo: sopa de crema con champiñones, filete de pollo, verduras a la parrilla.
- Merienda: yogur.
- Cena: palomas.
Si las comidas principales no son suficientes, un puñado de nueces o pipas de calabaza, pipas de girasol, chocolate negro 90%, un batido sin azúcar puede servir como tentempié.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
¿Qué es el cetoflu?
Algunas personas pueden experimentar inicialmente fatiga, insomnio, irritabilidad, disminución de la atención y molestias intestinales. Estos síntomas se denominan ketoflu y están asociados con la aparición de la cetosis. Suelen desaparecer al cabo de unos días. Para aliviar la condición, se recomienda cambiar a una dieta cetogénica no de inmediato, sino para reducir gradualmente el nivel de ingesta de carbohidratos.
¿Pueden ocurrir convulsiones con la dieta cetogénica?
Esto no se excluye, porque altera el equilibrio hídrico y mineral. Para prevenir la aparición de este desagradable fenómeno, es necesario tomar suplementos minerales: sodio, potasio y magnesio.
¿Cuánta proteína se debe consumir?
La proporción de proteína en la dieta no debe exceder el 35%, de lo contrario la insulina puede aumentar y las cetonas disminuirán.
¿No deberías estar comiendo carbohidratos?
Es muy importante reducir significativamente el consumo de carbohidratos al comienzo del curso, pero después de 2-3 meses puede permitirse algún tipo de postre y luego volver a la dieta nuevamente.
Una dieta cetogénica se puede seguir durante mucho tiempo, con el enfoque correcto y la ausencia de enfermedades crónicas del sistema digestivo, solo beneficiará, sin embargo, si los efectos secundarios persisten durante mucho tiempo, es mejor rechazarlo y consultar a un médico.